COORDINATION & BALANCE: ROPE JUMPING

ROPE JUMPING:

Vocabulary in this lesson:

Swung: participio de To swing	Slightly apart: ligeramente separados
To swing: balancear. Aquí “dar a la comba”	To perform: realizar
To enter: entrar	Height: altura
Proper: apropiado	Take it easy: Tómatelo con tranquilidad
Height: altura	To go away: alejarse, huír
Workout: trabajo o ejercicio físico	Rebound: Rebote
To watch for: estar pendiente de

What is Rope Skipping?
It is a game played by children and young adults, where one or more participants jump over a rope. This rope is swung so that it passes under their feet and over their heads. There are also people who jump two ropes turning at the same time: this is called “Double Dutch”, and it is much more difficult.

Is it a sport?
Yes. It is also practiced at a competitive level, and has its own federations. (ERSO: European Rope Skipping Organisation; IRSF: International RS Federation).In rope skipping competitions, athletes compete in individual and team events using single ropes or double-Dutch.

Before we start

1. Make sure you have proper shoes on. Running or cross training shoes are the best as they provide the most support for jumping.

2. As before any exercise, do a proper warm up to get your body ready. You must pay special attention to stretch your calves (lower leg), quadriceps (front of upper leg), and hamstrings (back of upper leg).

3. Make sure you do a proper cool down at the end of your "workout". Just repeat the same stretches you did at the beginning with taking deep breaths, holding your stretches for a minimum of ten seconds for each stretch.

How to jump safely

1. You must try not to do high jumps. If you jump high, you get tired quickly. The ideal height for the jumps is three fingers above the floor.

2. Watch for posture:
Knees and ankles should be bent and the torso straight.
Arms should be by the skipper's side, with the rope turning from the wrists and forearms.
Jump on your whole feet. Placing only your forefoot on the ground makes your calves work too hard and you get tired very soon.

3. Take it easy: Don't try too much too soon. If you jump for one minute, rest for three.Add minutes up slowly.

In our classes we jump in three different ways:

        * Individually: One person swings and jumps its own rope
        * In pairs: One person swings the rope and a partner enters the rope and jumps with him/her.
        *  In a long Rope: Two people swing a long rope and the rest of the class enters the large rope individually or in groups.

INDIVIDUAL:
Basic jump with rebound:
You do a little rebound after jumping, while you swing the rope. This jump is very comfortable and you can use it to rest between different skills in a routine.
Basic jump without rebound:
It is a little faster than the rebound one, so you get tired before.
Alternate foot jump (speed step):
This style consists of using alternate feet to jump off the ground.

Direction change:
You start jumping forwards, and in a given moment, instead of swinging the rope under your feet, you swing it to one of your sides. You must then turn with the rope to that side and raise it. When it is on top of your head, you swing it backwards and you are jumping backwards: you have completed a direction change!

Criss-cross:
While jumping, you cross your arms in front of you, and jump the rope like that.

Double under:
To perform a double under, the participant needs to jump up a bit higher than usual while swinging the rope twice under his feet. It is possible to have the rope swing three times under the feet (triple under). In fact, in competitive jump rope, triples, quadruples ("quads"), and quintuples ("quins") are not uncommon.

The skier:
a side-to-side jump keeping the feet together; you jump to the right with once, and to the left the following one.

The bell:
a front-and-back jump keeping the feet together.

The scissors:
a jump putting one foot forward and the other back, then switching back-and-forth.

The jumping jack:
a jump putting the feet apart and then together

IN PAIRS:
Enter your partner’s rope from the front:
You must be in front of him and to one side, so you can enter diagonally with only one step. When? When the rope hits the floor. To exit, move diagonally outside whn the rope touches the floor.
Enter from the front and turn round inside:
Same as before but you turn as you jump inside the rope.
Enter your partner´s rope from behind (and turn round):
Similar to the previous ones, but the gap to jump in is smaller. You must get very close to your partner.
Catching your parner:
You start jumping, and your partner, a little apart from you, starts jumping at your same pace. You must jump towards him/her and “catch” him/her, getting him/her inside your rope.

LONG ROPE:

Basic jump:
Entering the rope when it hits the floor and starts going away from you. You must jump in the center of the rope and exit at the other end.
Turning inside:
Turn around as you jump. It´s very easy!
How many?
How many students can jump at the same time in one rope?

1. Complete the following sentences:
a) As before any exercise, do a proper ________to prepare your body. You must pay special attention to ________your calves, quadriceps, hamstrings and deltoids.
b) You must try not to do ______ jumps. The _______  you jump, the quicker you get tired. A height of three fingers above the ______ is the ideal height. 
c) In rope skipping competitions, athletes ___________ in individual and team ___________  using single ropes or double-Dutch. 
d) Jumping _____ helps strengthen your legs and also your arms and shoulders. This combination of an aerobic workout and ___________ makes rope jumping a popular form of exercise for athletes, especially boxers, wrestlers and basketball players.
e) The criss-cross is similar to the basic _____ with the only difference being that while_________, the left hand goes to the _______ part of the body and vice versa for the ______hand, so that you _____ the rope in front of you.
f) To do a direction change, you start jumping forwards, and in a given moment, instead of _________the rope under your feet, you swing it to one of your sides. You must then _______ with the rope to that side and raise it. When it is on top of your ______, you swing it backwards and you are jumping backwards: you have completed a direction change!
 2. Name four of the individual jumps we practise in class:
1.
2.
3.
4.

5. When you jump a long rope, when must you enter it?


6. In our classes we jump in three different ways. Explain them using the words in green:

Individual: swings, person, own, rope:___________________________________________
Pairs: partner, jumps, person, rope, enters, him:__________________________________________
Long Rope: rest of the class, individually, groups, people:____________________________________________________
 

Here you have the video transcript to understand it better:

"Jumping rope is cool because it's a easy piece of equipment to have and you can use it anywhere. Of course, I'm showing you how to do this outdoors so find a clear space. Find a rope that when you step on it you can at least have the handle come up to your armpits or a little lower. That way you won?t have too much rope, or too little rope, to work with. Before you even start using the rope I want you to practice a bounce. This is the double bounce. With that bounce, focus on your breathing. In the nose and out of the mouth. It's so to hold your breath. But you don't want to do that 'cause you just might pass out...and that's not good. So after you've got your breathing and you?re bouncing, I want you to add the rope. This is the first level- with the double bounce. Now if the rope is just not being friendly, you can do this without a rope (called virtual jump roping.) But since you have the equipment, like that, you can just start up again and then speed it up with single hops. Alright, still keep the shoulders relaxed. The hands stay right at your sides. You don't want to take big arm swings...and still breathing. Now if you want to take it back to level one you can add that double bounce again. Alright. You?re getting a little fatigued? Start it up again. And then you want more of a challenge? Add one foot. So that's now level three. Then switch to the other foot. And then you can switch it back to set level two...and then back to the double bounce (or back to the single.)That's your jump rope!"

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 COMBA APLICADA A LAS CLASES DE EDUCACIÓN FÍSICA
1. CONSIDERACIONES TEÓRICAS
     a) ORIGEN DEL SALTO CON COMBA
         El origen del salto con comba es incierto, aunque hay teorías que lo sitúan entre el
Antiguo Egipto y China, comenzando como una actividad entre los artesanos de la cuerda,
imitada por los niños como diversión y adoptada por los marineros quienes se encargaron de
dar a conocer dicha actividad en sus diversos viajes.
         En la actualidad, esta actividad se reconoce socialmente como un juego popular
practicado tradicionalmente y casi en exclusiva por las niñas vinculado a canciones infantiles
rimadas (especialmente a partir de principios del siglo XX cuando se populariza la utilización de
pantalones por parte de las mujeres). Hasta esa fecha, su uso por parte de los hombres se ha
mantenido mayoritariamente como complemento a la preparación física de algunos deportes
como el boxeo.
         Desde los años 70, en los países anglosajones se ha recuperado como una práctica
aeróbica alternativa a otras como correr, nadar, etc., aplicándosele el término de “Skipping” en
Gran Bretaña, “Jump Rope” en Canadá y USA. Su práctica se ha ido popularizando gracias a la
creación de diversas asociaciones que organizan encuentros en grupos, demostraciones
escolares, campamentos de verano, etc. Se asocia en la actualidad a programas de mejora de
la salud cardiovascular y por otro lado su práctica se ha deportivizado con diversas
modalidades de competición encaminándose hacia la búsqueda de rendimiento.
         Desde nuestro punto de vista (un enfoque educativo), esta tendencia se aleja de
nuestros propósitos que son la actividad recreativa vinculada a la mejora y mantenimiento de
la salud.
     b) EL SALTO CON COMBA Y LA PROMOCIÓN DE LA SALUD
         A referencia a este aspecto, el salto con comba nos interesa especialmente cuando la
actividad va dirigida a las épocas infantil y adolescente, ya que adecuadamente aplicada
favorece el desarrollo de diversos sistemas corporales (mecánicos, fisiológicos,
cardiovasculares...), reduciendo la posibilidad de sufrir enfermedades asociadas a dichos
sistemas (especialmente cardiovasculares) y favoreciendo los sentimientos de bienestar físico
y mental, así como el desarrollo de la autoestima y de las habilidades sociales.
         En consecuencia, esta actividad está adquiriendo popularidad e incorporándose tanto
en el ámbito escolar como extraescolar como actividad de promoción de la salud y de
bienestar físico, emocional y social. Por ello hay que favorecer en el ámbito escolar el
desarrollo de experiencias positivas, satisfactorias, de cooperación y respeto, evitando la
competitividad interpersonal (no así la competencia personal) y la comparación pública.
     c) BENEFICIOS Y RIESGOS DE LA ACTIVIDAD DEL SALTO CON COMBA
         Como hemos comentado, esta actividad - adecuadamente desarrollada – puede
reportar beneficios tales como la reducción del riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares y la mejora de aspectos psicológicos tales como la mejora de la autoestima y
de las habilidades sociales.
         Pero saltar a la comba también puede conllevar una serie de riesgos y problemas para
la salud, los cuales – como profesionales de la educación física – debemos tener en cuenta:
     -   POSIBLES BENEFICIOS QUE REPORTA LA ACTIVIDAD:
              Aumento de la capacidad de incorporación de oxígeno al organismo.
         •
              Mejora del intercambio de oxígeno a la sangre.
         •
              Incremento de capacidad y volumen de cavidades del corazón.
         •
              Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo.
         •
              Ayuda al correcto crecimiento de huesos y músculos.
         •
              Mejora de la flexibilidad articular y la resistencia muscular
         •
              Aumento de la capacidad de coordinación y equilibrio.
         •
              Mejora y desarrollo de la agilidad, coordinación y ritmo.
         •
              Mejora de la dimensión del bienestar social, autoestima, experiencias vitales...
         •
     -   RIESGOS ASOCIADOS AL SALTO CON COMBA:
              Gran incremento de la frecuencia cardiaca y respiratoria en etapas iniciales
         •
              debido a una alta intensidad de trabajo.
              Gran estrés en estructuras articulares y musculares de miembros inferiores y zona
         •
              lumbar.
     d) LA SEGURIDAD EN LAS ACTIVIDADES DE SALTO CON COMBAS
         A la hora de desarrollar esta actividad de forma correcta, motivante y minimizando los
riesgos posibles en su práctica, hemos de tener en cuenta los siguientes aspectos:
              Condiciones materiales de seguridad: combas, calzado e instalaciones: las longitud
         •
              de las combas variará en función de la altura de la persona, utilizando uno u otro
              material en su constitución (plástico, pita, canutillo, algodón, fibra sintética) en
              función de las características de los alumnos/as, su experiencia previa y de las
              características de la actividad que propongamos; no debe realizarse la actividad
              con los pies descalzos, utilizando un calzado adecuado que amortigüe y sujete el
              pie; el suelo preferiblemente debe ser de parquet, poliuretano o goma debido a su
              absorción y estabilidad.
              Estado general de salud y capacidad física de los participantes: hay que tener
         •
              mucho cuidado en la práctica con personas que tuviesen cualquier tipo de dolencia
              cardiaca o muscular / articular en el tren inferior y zona lumbar.
            Consideraciones ambientales de seguridad: hay que modificar el desarrollo de la
        •
            actividad en función de un excesivo frío, calor o humedad, cuidando
            especialmente la hidratación en estos dos últimos casos
            Estructura de una sesión segura: dividiremos la sesión en tres partes:
        •
            calentamiento, parte principal y vuelta a la calma, otorgando especial atención a la
            duración y la intensidad adecuada en todas ellas.
            Realización segura y efectiva de los ejercicios: teniendo en cuenta aspectos tales
        •
            como evitar movimientos incontrolados de zona cervical, evitar extensión y flexión
            máxima en articulaciones de rodilla y columna o zona lumbar, evitar la rotación de
            las rodillas, los bloqueos de articulaciones, los lanzamientos balísticos, alinear la
            articulación de la rodilla con el tobillo....
    e) LAS MODALIDADES DEL SALTO CON COMBA
        Dichas modalidades se agrupan en función de los tres tipos de combas a utilizar:
comba simple, comba doble y combas largas; a continuación desarrollaremos actividades de
dichas modalidades:
2. DESARROLLO DE ACTIVIDADES CON COMBAS
    a) CALENTAMIENTO DE LA CUERDA ANTES DE EMPEZAR LA ACTIVIDAD
        Pasarla por debajo del pie en forma de polea (deslizando agarrando cada mango una
    •
        mano.
        Helicóptero por encima de la cabeza con una mano.
    •
        Circunducciones laterales con ambas manos con movimiento de muñeca.
    •
        Circunducciones cruzando a un lado y a otro.
    •
        EJERCICIOS PARA COMBA INDIVIDUAL.
    b)
        Con una mano cogiendo los dos mangos.
    •
            o Movimiento circular (helicóptero)por el suelo saltando con pies alternativos.
            o Idem con salto a pies juntos.
            o Ahora alternamos un helicóptero por encima de la cabeza y otro por debajo de
                 los pies.
            o Con comba en una sola mano sentados hacemos hélices por encima de la
                 cabeza y cuando decidamos pasamos por debajo de piernas y saltados con el
                 trasero.
            o Más difícil podemos cruzar por debajo cuando pasamos la cuerda por encima
                 de las piernas y con el brazo por delante del cuerpo pasamos la cuerda por
                 debajo de trasero.
        Enredos.
    •
            o La comba delante de de las dos piernas. Paso la izquierda por encima. Empujo
                 la cuerda con la pierna derecha. Cruzo la pierna derecha por delante de la
          izquierda por encima de la cuerda. Paso la mano derecha por debajo del pie
          izquierdo. Saco pierna derecha y se desenreda.
      o Cada mango den una mano balanceamos la cuerda y estiro el brazo derecho
          para que la cuerda se enrede en ese brazo soltando el brazo izquierdo y
          continuamos con movimiento rotatorio de brazo derecho hasta que la cuerda
          se deslía.
  Sueltas para recoger.
•
      o Suelta delante un mango para recogerla con la mano libre con pequeño golpe
          de muñeca.
      o Igual con cambio de mano de los mangos.
      o De atrás hacia delante sin cambiar de mano. Idem con cambio de mano.
      o De atrás hacia delante y al cogerla en el aire saltarla.
      o Con un mango en cada mano movimiento circular de atrás hacia delante con
          mano izquierda por la cintura que suelta el mango y la derecha por encima de
          la cabeza para continuar los bucles en el aire y cogerlo con la mano. Idem se
          puede hacer para soltar y cuando llega delante golpe de muñeca sin bucles
          para cogerla con la mano libre.
  Salto comba individual.
•
      o Con cuerda en el suelo se pasa con paso alternativo.
      o Idem pero son salto a pies juntos.
      o Ahora se hace todo el bucle y cuando llega a los pies levanto las puntas, paso
          los talones y vuelvo el bucle. Así se va enlazando hasta que salga continuo con
          saltos.
      o Se realizan saltos con paso alternativo y dando despacio.
      o Igual pero con salto a pies juntos y con rebote.
      o Idem más continuo y sin rebote. Importante realizar con codos pegados a la
          cintura para no abrir mucho los brazos (bucles alto) movimiento de muñeca y
          sin bajar mucho las manos.
      o Hélices con las dos manos por un lado y por otro y cuando toca en el suelo
          salto aunque la comba vaya por el lateral.
      o Luego hélice hacia un lado u a la vuelta abro las manos y salto. Igual por el otro
          lado.
      o Enlazo hélice por un lateral saltando cuando toque el suelo y al ir hacia delante
          salto abriendo, hélice al otro lado con salto y al volver salto.
      o Idem sin saltar en las hélices, sólo cuando viene por delante.
      o Saltos normales a pies juntos y cruzo brazos (cruzando bien “cuanto me
          quiero”).
      o Alternar varios normales con cruzados. Mantener varios cruzados.
      o Idem hacia atrás.
      o Mezclar hélices laterales con saltos normales y cruzados.
      o Saltos normales con un pie tocando con la punta o talón atrás o delante.
      o Saltos normales hacia con apoyo adelante y atrás de un pie, lateral de un pie y
          otro. Apoyando al caer con los dos pies atrás y delante.
      o Saltando sobre un pie y apoyo de punta delante, lateral y atrás.
      o Saltando con dos pies a un lado y a otro.
           o Todos se pueden hacer hacia delante y hacia atrás.
           o Igual abriendo y cerrando piernas lateral o hacia delante y hacia atrás.
           o Salto a pies juntos en el sitio de velocidad dando el mayor número posible en
              un tiempo.
           o Double y triple de cuerda en un salto.
           o Saltar haciendo el cancán. Primero salto con rodilla arriba y en el siguiente
              pierna estirada.
           o Todos los anteriores con desplazamiento también se pueden hacer.
           o Salto con patada lateral tipo cowboy.
           o UNA CUERDA DOS O TRES PERSONAS. Se pueden también ejercicios con una
              cuerda mediana donde dos personas entrar y cada una de ellas está dando
              comba con una mano. Se puede incorporar una tercera persona que se mete
              en medio de los dos a saltar.
    c) COMBA COLECTIVA Y COMBA DOBLE
EJERCICIOS PARA MANEJO DE LA CUERDA POR PARTE DE LOS TORNEROS
       CON UNA CUERDA
    •
           o Con una cuerda aprender el movimiento básico. Se debe realizar con
              movimiento de muñeca, y codo pegado a la cintura. No bajar demasiado la
              mano. Para ello en cada vuelta nos podemos tocar la nariz con la mano. Bucle
              alto y que toque el suelo.
           o Movimiento de cuerda hacia los dos lados.
           o Movimiento de cuerda uno da y otro mano fija.
           o Movimiento de cuerda acercándonos y alejándonos, en movimiento, con
              desplazamiento, sentándonos, etc.
       CON DOS CUERDAS EJERCICIOS DE TORNEROS
    •
           o Comenzamos a dar con balanceo y una de ellas se abre y empiezan a girar.
           o Ejercicios de torneros: con dos cuerdas cambiar de mano cogiendo una con el
              meñique y otra con el pulgar, cruzo los brazos.
           o Comenzamos a dar con las dos cuerdas a la vez alejados y nos vamos
              acercando hasta que el bucle sea correcto.
           o Comenzamos a dar con las dos cuerdas a la vez alejados y nos vamos acedando
              hasta que el bucle sea correcto.
           o Uno da y dirige al otro que hace lo que le diga. Importante que el que ordena
              se encargue de mantener el bucle. El otro más que nada deja los mangos fijos
              (de rodillas, sentado, girando, a la pata coja, tumbado...)
           o Cuando ya estemos con las dos cuerdas en movimiento, uno de ellos, pasa la
              pierna derecha por encima de la mano derecha, se da la vuelta y otra media
              vuelta, con los brazos cruzados arriba. El que no hace los giros es el que
              mantiene el bucle.
           o Una vez que las cuerdas se mueven me giro a la izquierda con los brazos
              cruzados arriba (me quedo de espaldas al compañero)
       o Empezamos igual que antes, subo la mano izquierda la otra se queda en la
           cintura y de espaldas me doy la vuelta, otra media vuelta y salto la cuerda.
       o La saltamos por un lado y por otro. Entramos tres personas a la vez dentro.
   EJERCICIOS DE PROGRESIÓN A LA DOBLE COMBA
•
       o Se sube y se baja la cuerda y tienen que pasar en fila.
       o Uno la salta y otro la pasa por debajo. Sin perder “ripio”.
       o Igual, pero pasando por parejas.
       o Si la paso por la derecha salgo por el mismo lado. Si la paso por la izquierda,
           salgo en diagonal (más fácil).
       o Pasan dentro dos personas, cada uno por un lado y se juntan en el centro.
       o Con dos cuerdas movidas por 4 personas separadas unos metros lateralmente
           una comba de otra. Poco a poco se van juntando las dos combas hasta que
           queden en las manos de dos personas las dos cuerdas. Van pasando y saltando
           ambas cuerdas. Idem por parejas. Las cuerdas pueden ir haciendo bucles o
           subiendo y bajando. Las parejas se separan unos 3 metros.
       o Ambas cuerdas dando vueltas en distinto sentido, pero alternativamente
           (cuando una sube, la otra baja). Se hace saltando la que tienes más cercana y
           pasando la lejana.
       o Las dos cuerdas en el suelo sin movimiento. Se pasa apoyando entre las dos
           cuerdas la pierna interior (la más cercana a la cuerda).
       o Primero sin movimiento y luego con las dos en movimiento, apoyos impares
           salgo al lado contrario, no de saltos pares salgo al mismo lado. Hay que entrar
           por el medio donde el bucle es más largo.
       o Entro por derecha e izquierda.
       o Con dos filas entrando por derecha e izquierda del tornero dos filas entrando y
           saliendo de forma alternativa.
       o Saliendo cada tres saltos y entrar cada dos (siempre hay dos dentro).
       o Uno solo dentro haciendo saltos, girando, en cuclillas...
d) COMBINACIONES
   CUERDAS INDIVIDUALES DENTRO DE CUERDAS COLECTIVAS.
   - Dos dando la cuerda larga y otro entra con una cuerda individual (lesión de
       Alberto).
   - Dos dando y entran dos con una cuerda dentro e igualan los bucles. Luego otra
       persona sin cuerda puede saltar las dos anteriores.
   - Dos cuerdas largas con cuatro personas. Se mezclan una comba con otra,
       alternando tornero de primera comba con tornero de segunda y segundo tornero
       de primera comba con el segundo tornero de la segunda comba
       TRES CUERDAS CON TRES PERSONAS FORMANDO UN TRIÁNGULO:
       - Uno entra con dos saltos en cada cuerda. Variantes.
       TRIÁNGULO CON DOS CUERDAS EN CADA VÉRTICE (6 PERSONAS DANDO CUERDA).
       “CRUZ” CUATRO PERSONAS.
                                    O
                     O                               O
                                    O
       CUADRADO CON CUATRO PERSONAS Y 4 CUERDAS.
BIBLIOGRAFÍA: PEIRÓ, C.; HURTADO, M.; IZQUIERDO, M. “Un salto hacia la salud: actividades y     propuestas educativas con combas”. Ed. Inde. Barcelona, 2005.